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臀部怎么练最快最有效

发布时间:2023-12-11   浏览次数:66

保加利亚深蹲(左脚10个,换右脚再做10个,可以多做几组):   (1)将椅子、板凳置于背后,双脚前后站立。   (2)将后方的脚,放到后方
保加利亚深蹲(左脚10个,换右脚再做10个,可以多做几组):
   (1)将椅子、板凳置于背后,双脚前后站立。   (2)将后方的脚,放到后方的椅子、板凳上。(重点:以脚背接触)   (3)两手叉腰,或交叉于腰后。   (4)前脚(站着的脚)弯膝下蹲,直到和大腿保持水平。   (5)膝盖呈90度以后,再将身体打直。   (6)换脚,重复同样动作。
   (7)下蹲吸气,蹲起呼气;
  臀桥:
   (1)屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
   (2)臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
   (3)臀部用力,缓慢而有控制地还原。
   要点:臀部发力,手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。
  跪姿左(右)侧后踢腿:
   跪姿,手臂大腿垂直于地面,背部要始终保持平坦,收腹,将左(右)腿缓缓伸直,向后抬起,不可用力后伸,(脚尖朝下),身体重心不要左右移动,两侧胯骨要正对地面,收紧臀部,眼睛看前方,稍作停顿之后,慢慢收回,换另一边。完成3组,每组8-12次。
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